Cómo controlar la saciedad para bajar de peso

En miles de años de evolución, nuestro cuerpo ha desarrollado algunos mecanismos muy ingeniosos para asegurarse de que por muy despistados o torpes que seamos, haremos lo que haga falta para sobrevivir. Uno de esos mecanismos es la sensación de hambre, el rugir de tripas, que es el modo en que nuestro cuerpo nos hace saber que necesita nutrientes. Aunque como seres racionales sabemos controlar el hambre y a veces incluso ignorarlo, su función es la de impulsarnos a comer.

Otra de ellas, justo en el lado opuesto al hambre, es la saciedad, la sensación que nos dice que ya hemos ingerido suficientes nutrientes por el momento y no necesitamos seguir comiendo. Puesto que nos ayuda a regular las ganas de comer, o de no seguir comiendo, la saciedad es clave en los problemas de sobrepeso y obesidad, así como en los intentos por adelgazar unos cuantos kilos. Esto es todo lo que tienes que saber sobre ella.

Cómo y por qué nos sentimos saciados
El mecanismo por el que nuestro cuerpo entiende que ya hemos comido suficiente y es hora de parar es más complejo de lo que podríamos pensar, y se basa en una mezcla de reacciones físicas y hormonales.



Por un lado, una de las señales que llegan al cerebro proviene de las paredes del estómago, que se expanden ligeramente para acomodar los alimentos que hemos ingerido. Los receptores nerviosos de esa pared estomacal recogen la información de que el interior se está llenando y la envían al cerebro.

Al mismo tiempo, se producen determinados cambios hormonales: la grelina comienza a disminuir y la leptina aumenta. La primera hormona es la responsable de la sensación de hambre, así que cuando sus niveles se van reduciendo, nos vamos sintiendo menos hambrientos y vamos terminando de comer; la segunda regula la sensación de apetito, de forma que al aumentar, se produce el mismo efecto.

El problema que muchas veces nos encontramos es la velocidad a la que comemos. Nuestro cuerpo necesita aproximadamente 20 minutos para hacer llegar al cerebro la señal de que ya no tiene que seguir comiendo. Pero muchos comemos demasiado rápido, y cuando han pasado esos 20 minutos, ya hemos comido de más.

Por eso siempre es recomendable comer despacio, saboreando la comida (algo que también contribuye a sentirnos saciados) y dando a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para avisarnos de cuándo es suficiente.

Hambre, saciedad y pérdida de peso
La relación entre el hambre, la saciedad y la pérdida de peso es una relación complicada: las tres cosas forman un triángulo que debe mantenerse en equilibrio, algo difícil porque unas se contradicen a otras.



Cuando tratas de perder peso, reducir la ingesta de calorías es la estrategia más habitual. Así se crea un déficit calórico que obliga al cuerpo a consumir sus propias reservas, lo que llamamos la grasa corporal.

El problema es que el cuerpo, antes de hacer eso, recurre a un truco sucio: provocarnos hambre. Así intenta conseguir más energía sin tocar las reservas acumuladas. Pasar hambre no es una buena estrategia ni solución, y puede terminar volviéndose en tu contra a la hora de perder peso: es una sensación muy potente y desagradable y no es fácil no caer en la tentación y terminar comiendo cualquier cosa que tengamos a mano, a menudo alimentos muy calóricos o poco saludables.

Para evitarlo, hay que conseguir la sensación de saciedad, que disipa ese hambre. Eso significa que, aunque quieras adelgazar y estés a dieta, nunca debes dejar de comer.

Qué comer para sentirse saciado
Puesto que pasar hambre no es ni debe ser nunca una opción, la clave es aprender a comer de forma que optimicemos la sensación de saciedad y la utilicemos a nuestro favor: cuánto más nutritivos sean los alimentos que comemos y más saciados nos hagan sentir, más controlada estará la sensación de hambre y mejor evitaremos salirnos de los patrones de una alimentación consciente y sana.



Parte de la potencia saciadora de un alimento proviene de los nutrientes que lo componen. Algunos estudios han analizado estos factores y han determinado que en general, los alimentos cuya aportación nutricional está compuesta, en este orden, de proteínas, carbohidratos y grasas tienen un mayor efecto saciante que los que contienen principalmente grasas aunque el total de su aportación calórica sea el mismo.

La masticación también influye. Un alimento que debemos masticar es uno a cuyas propiedades organolépticas (sabor, olor, textura) estamos expuestos más tiempo y con más intensidad. Eso también aumenta la sensación general de saciedad, y por este motivo es importante masticar calmadamente los alimentos: no solo da más tiempo a que llegue la sensación de saciedad al cerebro, sino que la hace más potente.

Antes incluso de que nos metamos la comida en la boca, la mastiquemos y la traguemos, nuestros sentidos ya nos ayudan a evaluar la cantidad de nutrientes que tiene una comida. La cantidad de comida y nuestra percepción de si es mucha o poca es un ejemplo: poner la misma ración en un plato más pequeño sacia más, mientras que si no tenemos referencias (por ejemplo, comemos directamente de la fuente o picoteamos) podemos comer mucho más antes de sentirnos llenos.