Nutrientes y ejercicios claves para cuidar los huesos

De acuerdo con la especialista en nutrición de Herbalife, la osteoporosis es una enfermedad que disminuye la masa ósea, es decir, reduce la densidad y calidad de los huesos, lo que los hace más frágiles y propensos a fracturarse con facilidad. Los huesos son un tejido vivo, en crecimiento, compuesto de colágeno, una proteína que forma un marco suave para los huesos, y un componente mineral llamado hidroxiapatita (compuesto principalmente de calcio y fósforo) que se deposita en este marco para darle dureza y resistencia a los huesos. Además de la proteína, el calcio y el fósforo, existen otros nutrientes que apoyan la salud ósea.

Sobre los nutrientes aliados de la salud ósea:

Calcio: El Calcio constituye aproximadamente el 2% del peso corporal total. La mayoría se almacena en el esqueleto.

Dónde obtenerlo: En la leche y los productos lácteos (yogur, requesón, etc.), las almendras, las hortalizas.

Fósforo: El Fósforo es el segundo mineral que más abunda en el cuerpo y se mezcla con el calcio para formar la estructura cristalina de los huesos.

Dónde obtenerlo: El fósforo se encuentra en muchos alimentos, y la mayoría de las personas lo obtienen en suficiente cantidad en su dieta. Las fuentes más importantes incluyen la leche, el pescado, las aves, la carne, los frijoles, las nueces y los granos enteros.

Vitamina D: La Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio del sistema digestivo.

Dónde obtenerla: la grasa de pescado, el hígado, algunos alimentos fortificados. Muchas personas no consumen la cantidad suficiente de Vitamina D, sin embargo. Podrían beneficiarse de un suplemento.

Magnesio: El Magnesio estimula la producción de la hormona calcitonina, que ayuda a trasladar el calcio del sistema sanguíneo a los huesos. El magnesio también es necesario para activar la Vitamina D, que es la que promueve la absorción del calcio.

Dónde obtenerlo: Hortalizas, frijoles, nueces, semillas y granos enteros.

Potasio: El Potasio ayuda a mantener el equilibrio del calcio en el cuerpo y ayuda a disminuir la pérdida de calcio en la orina.

Dónde obtenerlo: Melones, tomates, bananas, duraznos, naranjas, hortalizas, camotes y frijoles.

Vitamina C: La Vitamina C es necesaria para la formación del colágeno, la matriz extracelular del tejido óseo.

Dónde obtenerla: Frutas cítricas, brócoli, tomates, fresas, kiwi, pimientos, hortalizas.

Boro: El Boro es un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar otros nutrientes en la construcción ósea, incluyendo el magnesio, el fósforo y la Vitamina D.

Dónde obtenerlo: frutas secas (ciruelas pasas, pasas, albaricoques desecados), mantequilla de maní y aguacates.

Sobre un estilo de vida activo:

Dedicarse a tener un estilo de vida activo conforme se envejece puede ayudar a contrarrestar los efectos de la edad como la pérdida de masa muscular, reducción de densidad ósea y menos movilidad de las articulaciones. Mientras más edad tenga una persona, más actividad deben estar para mantener una buena calidad de vida.
Seguir una rutina de ejercicio equilibrada y variada, que avance lentamente conforme la condición física y fuerza, es el mejor enfoque para las personas de cualquier edad.

Tres modos de ejercicios a considerar como parte de la rutina:

Ejercicio de bajo impacto: Movimientos que imponen fuerza directa mínima en el cuerpo. Generalmente es el mejor tipo de ejercicio para las personas que están empezando con un plan de ejercicios o quienes han dejado tiempo sin hacer ejercicio. Por ejemplo: caminar, ciclismo, natación, y usar una máquina de remo o elíptica.
Ejercicio de alto impacto: Cualquier actividad que ejerce fuerza directa en los músculos y articulaciones del cuerpo. Generalmente implica despegar los pies del suelo a la vez. Por ejemplo saltar, brincar y correr. Realizar este tipo de ejercicio es crucial para desarrollar músculos y huesos fuertes. La actividad de alto impacto agrega tensión a las articulaciones, por lo que se debe incluir poco a poco este tipo de ejercicio en la rutina.
Ejercicio de baja intensidad: Ejercicio a un nivel más bajo de esfuerzo. El nivel de intensidad y el ejercicio se relacionan altamente. Cuando haces ejercicio a baja intensidad, sentirás como si pudieras mantener una conversación y mantenerte dentro del 60% -70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Fuente: EntornoInteligente.com